‍Kiedy po raz pierwszy zaczynasz jeździć na rowerze, może się wydawać, że jest to sport tylko dla ludzi o super kondycji, super sile i super wytrzymałości. Ale kolarstwo jest dostępne dla każdego - a dzięki ćwiczeniom i wytrwałości nawet najmniej wysportowani z nas mogą zbudować swoją siłę i wytrzymałość. Jeśli niedawno zająłeś się kolarstwem jako hobby lub zacząłeś trenować do swojego pierwszego wyścigu szosowego, oto kilka najważniejszych wskazówek od profesjonalnych kolarzy, które pomogą Ci w pełni wykorzystać swoją kolarską rutynę. Jazda na rowerze to wspaniały trening sercowo-naczyniowy. Nie musisz wydawać fortuny na rower ani jeździć na nim godzinami każdego dnia, aby zobaczyć wspaniałe rezultaty. A kiedy już znajdziesz wygodne tempo i rytm, jest mnóstwo rzeczy, które możesz zrobić na rowerze, które wcale nie będą czuć się jak praca.

Rozgrzej się przed jazdą

Rozgrzewka jest niezbędną częścią każdej rutyny ćwiczeń. Pomaga ona przygotować ciało do aktywności fizycznej i zmniejsza ryzyko kontuzji. Dobra rozgrzewka powinna trwać około 10 do 15 minut. Powinna podnieść tętno i zwiększyć przepływ krwi do mięśni. Powinna przygotować Twoje ciało do wymagającej pracy, która jest przed Tobą.

Rozgrzewka może obejmować takie czynności jak:

• Szybki spacer lub jazda na rowerze - To może pomóc Ci uzyskać przepływ krwi i stawy rozluźnione przed rozpoczęciem jazdy na rowerze.
• Kilka ćwiczeń rozciągających - pamiętaj o rozciągnięciu ramion, barków, pleców, bioder i nóg.
• Lekka jazda na rowerze, aby rozruszać nogi - pomoże to rozgrzać mięśnie i pobudzić przepływ krwi.

Praktyka czyni mistrza

Jeśli jest jedna rzecz, która naprawdę wyróżnia się o profesjonalnych sportowców, to jest to, że są one zawsze ćwiczy. Profesjonalni rowerzyści często spędzają godziny na swoich rowerach każdego dnia. Może się to wydawać przesadą, ale te godziny spędzone na rowerze są niezbędne dla ich sukcesu. - Dzięki regularnej jeździe na rowerze, staniesz się bardziej wydajny i zgrabny na drodze i będziesz bardziej skłonny do pozostania wolnym od kontuzji. - Będziesz też lepiej rozumiał, jak Twoje ciało reaguje na różne poziomy wysiłku i zmęczenia. To pomoże Ci tempo siebie lepiej, gdy jesteś jazdy w grupie lub wyścigów.

• Regularna jazda na rowerze jest również korzystna dla zdrowia psychicznego. Badania wykazały, że jazda na rowerze może pomóc w zmniejszeniu uczucia depresji i niepokoju.
• Jazda na rowerze może być bardzo medytacyjne i terapeutyczne hobby, i można to zrobić prawie wszędzie.
• Codzienny cykl może również pomóc Ci skupić się i zbudować samodyscyplinę. To może pomóc Ci stać się bardziej produktywnym w codziennym życiu.

Podejmij się wyzwania

Jak w przypadku każdej rutyny ćwiczeń, chcesz rzucić sobie wyzwanie i przesunąć swoje granice, ale nie chcesz ryzykować kontuzji i przetrenowania. - Idealnie, powinieneś być w stanie ukończyć serię trzech do pięciu sesji ćwiczeń w każdym tygodniu, z dniami odpoczynku między nimi. - Jeśli jeździsz więcej niż sześć dni w tygodniu, może to osłabić twój układ odpornościowy i sprawić, że będziesz bardziej podatny na choroby. - Jeśli jeździsz więcej niż dziewięć godzin tygodniowo, możesz być przetrenowany, co jest szkodliwe dla organizmu. - Należy również wziąć dni odpoczynku po szczególnie uciążliwych sesji. Pozwoli to Twoim mięśniom na naprawę i wzrost siły.

Mierz siły na zamiary

Jeśli dopiero zaczynasz jeździć na rowerze, możesz mieć pokusę, by przeć do granic możliwości na wzniesieniach. Ale to może prowadzić do kontuzji nadużyć i wypalenia. - Jeśli droga, którą jedziesz, jest dla Ciebie zbyt stroma, możesz spróbować wjechać pod górę na niższym biegu. - Jeśli masz komputer kolarski, możesz śledzić swoje przełożenie, aby upewnić się, że jest ono odpowiednie dla danego wzniesienia. - Jeśli jedziesz w grupie, często lepiej jest pozwolić innym jechać przed sobą. - Możesz również spróbować skupić się na oddychaniu i relaksie podczas wspinaczki. - Możesz zwolnić, jeśli czujesz, że jedziesz za szybko i zbliżasz się do swojego limitu. - Lepiej jest zwolnić i ukończyć podróż, niż przeforsować się ponad limit i musieć zatrzymać się wcześniej.

Skompletuj użyteczne akcesoria

Jazda na rowerze to spocony sport i nie da się uniknąć przemoczenia. Ale jeśli skąpisz sprzętu, będziesz czuł się bardzo niekomfortowo i prawdopodobnie zachorujesz. - Nawet jeśli jeździsz na rowerze tylko dla ćwiczeń, zawsze powinieneś nosić kask. - Powinieneś również nosić rękawiczki, aby chronić swoje ręce przed urazami i chronić je przed ciepłem kierownicy. - Wybierając sprzęt rowerowy, należy upewnić się, że jest on dobrze dopasowany i wykonany z oddychającego materiału, aby zapobiec przegrzaniu. - Twój rower powinien mieć również odpowiednie wyposażenie do warunków, takie jak wodoodporne siedzenie na deszczowe dni. - Należy również upewnić się, że rower jest odpowiednio wyregulowany i przygotowany do warunków.

Rozciągaj się po jeździe

Po zakończeniu sesji rowerowej zawsze powinieneś rozciągnąć swoje mięśnie. - Upewnij się, że rozciągasz ramiona, barki i plecy, ponieważ są to części ciała, które będą wkładać najwięcej wysiłku podczas jazdy na rowerze. - Należy również rozciągnąć nogi i biodra, aby zapobiec skurczom. - Najlepiej jest rozciągać się po jeździe na rowerze, a nie przed nią. - Po zakończeniu jazdy mięśnie powinny być ciepłe i bardziej elastyczne, co ułatwi rozciąganie.

• Jeśli nie masz czasu na godzinną jazdę na rowerze, nadal możesz czerpać wiele korzyści z jak najdłuższej jazdy.
• Nawet jazda przez 10 minut może pomóc Ci poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.